혈당이 높아 걱정이신가요? 혈당을 관리 못하면 결국 무서운 당뇨병이 발병될 수밖에 없기에 필히 관리해주어야 하는데요. 지금부터 혈당 낮추는 법 및 관련 좋은 정보를 드리도록 하겠습니다.
정상 혈당은?
혈당은 기본적으로 8시간 공복이 지난 후 체크하는 것이 정확하며, 수치상 공복혈당이 126mg/dL을 넘어간다면 당뇨로 보고 있습니다. 더불어 혈당이 2시간 후에도 200mg/dL을 유지할 경우, 의학적으로 ‘당뇨’라 판단합니다. 정상 혈당을 넘어 당뇨가 된다면 여러 신체 이상 증상이 나타나기 때문에 확인하기가 쉬우니 체크하시기 바랍니다.
※ 당뇨병 증상
1. 갈증이 심해 유난히 물을 많이 마신다
2. 소변량이 갑자기 늘어 화장실을 많이 간다
3. 별다른 이유 없이 체중이 빠지기 시작한다
4. 손발의 저림과 통증이 있다
5. 평소와 달리 허기지고 음식을 많이 먹는다
6. 눈이 침침해지고 시야가 불편해진다
7. 피로감이 심해 일상에 활력이 떨어진다
혈당 낮추는 법 11가지
1. 매일 30분씩 운동을 합니다
운동을 하게 되면 신체에 있는 포도당을 태워주기 때문에 혈당을 낮추는데 매우 효과적입니다. 유산소 운동보다는 근력을 키우는데 초점을 맞추는 것이 좋으며, 혈당을 빠르게 낮추려면 몸 근육의 70%를 가지고 있는 허벅지를 키워주는 것이 좋습니다. 스쿼트만 꾸준히 해도 혈당을 낮추는데 도움을 얻을 수 있습니다.
2. 물을 많이 마십니다
물을 많이 마시면 혈당을 몸 밖으로 내보내기 수월해지므로 좋습니다. 이에 따라 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마셔주는 것이 좋으며, 한 번에 많이 마시기보다는 200ML씩 나누어서 반복적으로 섭취하는 게 바람직합니다. 생수를 마시는 것이 좋으며, 많이 마시기 불편하다면 차 형태도 괜찮습니다.
3. 충분한 수면을 합니다
잠만 잘 자도 혈당 수치가 크게 내려갑니다. 특히 신체 회복 호르몬이 생성되는 저녁 10시부터 새벽 2시까지는 수면을 취하는 것이 좋으며, 이를 포함 총 7시간 이상 잠을 자야 당을 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한 수면의 질도 매우 중요하므로 가수면이 길다면 숙면을 취하기 위해 경추베개를 사용해보는 것도 도움이 됩니다.
4. 아침식사를 한다
혈당을 정상치로 유지하는 데 있어 아침식사는 매우 중요합니다. 아침식사를 하지 않으면 점심에 과식, 폭식의 가능성이 커지며, 이는 인슐린의 과다 분비를 유발하기 때문에 혈당관리에 좋지 않습니다. 끼니를 거르지 말고, 적당량을 분배해 먹는 것이 바람직합니다.
5. 인공감미료를 피합니다
흔히 설탕을 넣지 않고 단맛을 주는 음식들은 건강에 유해하지 않다고 생각합니다. 대표적으로 아스파탐과 사카린을 들 수 있는데요. 사실 이런 인공감미료들은 나도 모르게 단 음식을 갈구하게 만들기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다. 장기적인 측면에서 보면 인공감미료 역시 몸에 유해하다고 할 수 있습니다.
6. 면역력을 높여줍니다
면역력만 높여도 혈당 수치가 정상으로 잘 돌아옵니다. 면역력이 높아지면 자연스레 인슐린 저항성이 낮아져 혈당이 급격하게 오르는 것이 예방합니다. 이에 따라 평소에 운동, 숙면 등을 통해 면역력을 유지시켜주고, 면역 영양제를 꾸준히 먹어주는 것도 좋습니다.
7. 금연을 합니다
담배가 몸에 안 좋다는 것은 누구나 알고 있지만 그중에서도 혈당에는 매우 큰 문제를 유발합니다. 담배를 피우면 체내 인슐린 분비를 약 20% 가까이 감소시키기 때문에 혈당이 급격하게 오르는 현상이 발생합니다. 특히 식후에 피는 담배는 더더욱 혈당관리에 문제를 일으키게 되는데요. 당뇨병을 앓은 가족이 있거나 혈당 수치가 높다면 금연을 하는 것이 바람직합니다.
8. 스트레스를 줄입니다
스트레스를 받는 것만으로도 혈당이 높아지게 됩니다. 이는 몸이 긴장하고 불안해지면서 혈당을 일시적으로 크게 상승시키는 것이며, 혈당 조절이 안 되거나 고혈당을 유지하는 사람에게는 매우 안 좋은 영향을 주게 됩니다. 평소에 스트레스를 해소시키는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요하며, 더불어 요가, 명상 등을 통해 심신에 안정을 취하는 것이 좋습니다.
9. 혈당 낮추는 과일을 먹습니다
과일은 당이 있기 때문에 혈당 조절에 안 좋다고 생각합니다. 하지만 이는 잘못된 사실입니다. 혈당지수(GI)가 낮은 과일들은 도리어 체내 혈당관리에 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당지수가 낮은 과일은 딸기(40), 사과(39), 복숭아(28), 토마토(30) 등이 대표적입니다. *수박, 석류, 멜론, 키위는 혈당지수가 높으니 피합니다.
※ 혈당 낮추는 과일 적정량
- 딸기 : 하루 5개 이하
- 사과 OR 복숭아 : 하루 반쪽
- 토마토 : 하루 1개
10. 조리를 간단히 합니다
조리를 하면 할수록 혈당지수(GI)가 오른다는 거 알고 계셨나요? 즉, 굽거나 찌는 등의 조리방법 등은 결국 혈당을 급격하게 올리는 원인이 됩니다. 더불어 지나친 조미료 및 양념 등도 혈당관리에 좋지 않으므로 되도록 자연 상태 그대로 먹는 걸 추천합니다. 이렇게 먹는 것이 힘들다면 조리시간과 양념을 최소화하는 것이 바람직합니다.
11. 탄수화물은 가장 나중에 먹습니다
탄수화물은 혈당을 높이는 주범입니다. 하지만 채소를 먹은 다음에 섭취하면 인슐린 분비를 낮추기 때문에 훨씬 효과적으로 혈당 관리를 할 수 있는데요. 실제로 외국에서 식사를 하기 전 에피타이저로 샐러드를 먹는 것이 바로 이런 이유 때문입니다. 평소 식사 시, 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다.
맺음말
지금까지 혈당 낮추는 법 11가지에 대해 알아보았습니다. 혈당은 공복 8시간 유지 후, 똑같은 시간에 재는 것이 정확하므로 저녁 8시 이후 금식하고 아침에 일어나서 먹는 것이 가장 좋습니다. 평소에 혈당 관리 영양제를 꾸준히 섭취하는 것도 좋으니 참고하시기 바랍니다.
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